L’index glycémique et la prise en charge de la surcharge pondérale.

Pendant de nombreuses années nous avons entendu parler des glucides rapides et des glucides lents. Les glucides rapides à savoir sucreries chocolat étaient nos ennemis face au régime et les glucides lents entre autre les féculents étaient nos alliés pour faire face à nos éventuelles fringales. 

Je simplifie volontairement puisqu’il ne s’agit pas de notre propos du jour. 

En effet, un glucide reste un glucide et est converti en glucose pour être soit utilisé soit stocké entre autre dans les cellules adipeuses. 

Aujourd’hui nous prenons en considération l’index glycémique des produits.

L’index glycémique est une mesure qui permet de classer les aliments contenant des glucides (sucrés ou non) en fonction de leur capacité à faire augmenter la quantité de sucre dans le sang, l’échelle allant de 0 à 100 (pour le glucose)

Un produit contenant des glucides  est ingéré, il se produit une décharge d’insuline par le pancréas afin de ramener la glycémie à son taux normal. Plus l’index glycémique est important et plus la quantité d’insuline devra être importante pour réduire le taux. Ainsi si nous consommons plusieurs fois par jour des aliments contenant des glucides à index glycémiques élevés il s’en suit des décharges d’insuline nombreuses engendrant sur le long terme une augmentation des graisses abdominales. En effet il y a corrélation entre l’index glycémique d’un produit et son action vis-à-vis de la graisse abdominale qui est délétère pour la santé.

Les aliments sont donc classés en quatre  grandes catégories :

·         Les aliments à index glycémiques élevés : IG supérieur à 70

·         Les aliments à index glycémiques moyens : IG compris entre 56 et 69

·         Les aliments à index glycémiques bas : IG inférieur à 55

·         Les aliments à index glycémiques très bas : IG inférieur à 20.

L’index glycémique d’un produit dépend de quatre paramètres :

·         La nature des glucides

·         La présence et la nature des fibres

·         Le mode et le temps de cuisson

·         Le procédé de fabrication

La nature des glucides

L’index glycémiques des sucres rapides est très variable il avoisine les 20 pour tout ce qui est fructose, monte aux alentours de 60 pour les sucre de canne et de betterave et grimpe à 100 pour le sirop de glucose.

Il en est de même pour les amidons contenus dans les céréales, légumineuses, les pommes de terre et certains fruits. Ces amidons sont constitués de chaine de glucose contenant des amylopectines et des amyloses. L’amylopectine est facilement dégradée par les enzymes digestives alors que l’amylose ne l’est pratiquement pas. Les aliments présentant davantage d’amylopectine auront donc un index glycémique plus élevé. On peut ainsi prendre pour repère que plus un aliment contient de l’amylose plus il sera long à cuire mais moins il aura un index glycémique élevé. Il sera donc meilleur à consommer dans le cadre d’un régime alimentaire. A ce titre, la pomme de terre contient 80% d’amylopectine et les céréales 75%.

Les légumineuses ont de façon générale un taux d’amylopectine plus faible (entre 30 et 60  d’amylose pour faire simple) tout comme les fruits qui ont un taux variable mais dépendant de la maturité de ces derniers. En effet l’IG de la banane verte est de 40 alors qu’elle augmente à 65 une fois bien mûre car les amidons se sont transformés en glucides.

La présence et la  nature des fibres

Les fibres sont des glucides complexes qui ne peuvent être digérés. Il est donc souhaitable de les incorporer dans l’alimentation sous forme de légumineuses, céréales complètes, sarasin et quinoa, les légumes , oléagineux et fruits secs. Il existe deux catégories de fibres : les solubles et les insolubles.

Les solubles se gonflent en présence d’eau donc restent plus longtemps dans l’estomac et freine l’évacuation des selles freine la montée de l’insuline et donc de la glycémie. Elles prolongent donc le sentiment de satiété et  la fluctuation glycémique donc plus un aliment est riche en fibre soluble plus son IG est bas (ex orge avoine et seigle)

Les fibres insolubles ne gonflent pas en présence d’eau, elles accélèrent le transit intestinal en augmentant le volume des selles mais n’a pas d’impact sur l’IG (ex le blé)

Le mode et le temps de cuisson

Certains aliments ont tendance à gélifier lorsqu’ils sont trop cuits, regardez l’exemple d’une casserole de pâtes trop cuite. En effet un aliment gélifier aura ses amidons très vite transformés en glucides . Et bien plus un aliment est cuit plus son IG augmente, il est donc souhaitable de cuire les légumes al dente tout comme les pâtes…..

La fabrication

Des aliments à IG bas par nature peuvent devenir à IG haute en fonction de la température de transformation et de la méthode.

Ainsi les IG des produits suivants peuvent devenir plus forts

Ø  Les céréales soufflées ou extrudées

Ø  Les produits transformés et chauffés à outrance comme les galettes de riz

Ø  Les aliments broyés ou dont les fibres sont retirés comme les purées les jus de fruits

Il est donc important de choisir des produits bruts, le moins transformés possibles.

En respectant ces premières règles de base, vous verrez votre balance descendre et surtout à un endroit si peu disgracieux qu’au niveau du ventre mais surtout cela aura un impact bénéfique sur votre santé en général.